Sur le chemin de perdre du poids, de nombreuses rochers sous-marins, pavés et seuls crampes l'attendent, que vous apprendrez de ce texte. En train de perdre du poids, la chose la plus importante est son confort quotidien, car il s'agit d'une approche de la vie et de la nutrition, qui commence à adhérer, changera inévitablement. Soyez prudent, gentil, prudent, attentif à vous-même sur cette voie.
Bilan énergétique et calories
La première et la plus importante est qu'il est nécessaire d'étudier et de comprendre est une loi simple et compréhensible de l'équilibre énergétique. En mots, cela ressemble à ceci: "Mangez plus de calories que vous ne dépensez, prenant du poids, moins, perd du poids." Peu importe le type de nourriture ou de vaisselle était qualifié par les calories. De plus, peu importe le nombre de protéines, de graisses et de glucides qu'ils mangeaient. Chaque personne a sa propre norme calorique (selon la taille du corps et l'activité): le "calcul des normes caloriques" de la calculatrice pour le logo de jogging donnera un chiffre approximatif. Si vous voulez perdre du poids, vous devriez manger 10 à 20% de moins que cette norme. C'est tout, le reste est secondaire. Des expériences similaires ont été réalisées au cours des différentes années et le résultat était presque le même: tous les participants perdent du poids avec une pénurie de calories, quels que soient les aliments dont ils proviennent. Il a décidé de la carence en calories générale. Il y avait même une étude étrange, où les calories n'ont pas été perdues dans une pénurie, mais il s'est avéré que tout était en ordre, les sujets ont simplement menti.
Autrement dit, pouvez-vous manger au moins dans un café de restauration rapide, mais avec une pénurie de calories tout en perdant du poids? Oui, c'est vrai! Une telle expérience a également été réalisée (et plus d'une fois). L'un des plus célèbres: un professeur d'école secondaire John Tsisna, dans le cadre d'une expérience scolaire sur les sciences naturelles, a décidé de manger 3 mois exclusivement dans la restauration rapide. Au cours de ces 3 mois, John a perdu 17 kg et cela a été tellement frappé par lui qu'il a décidé d'étendre son expérience pendant 3 mois supplémentaires. Une expérience similaire avec la restauration rapide a permis à un étudiant de l'Université Jared Voglu de gagner le visage d'une entreprise. Il pesait 193 kg avec une augmentation de 185 cm. Mais un jour, sa vie a changé radicalement, après avoir commencé à manger avec une pénurie de calories. Il a trouvé un régime de carence: une doublure de 18 centimètres envoyée avec une dinde pour le déjeuner, un sandwich pour le dîner + une boîte de queue et un paquet de frites au four. Au cours des 3 premiers mois, il a perdu 42 kg, pendant un an - 111 kg, grâce à un tel régime, avec un déficit calorique. Pour la perte de poids (mais pas pour la santé), il est important de voir combien il mange (en calories), et pas exactement. Jared Vogl a perdu de 193 à 82 kg par an de nutrition avec une carence en calories.
Pourquoi est-il impossible de mourir de faim pour perdre du poids?
La première chose qui me vient à l'esprit est après avoir rencontré la loi de l'équilibre énergétique "plus de pénurie, plus de perte de poids". Autrement dit, sinon, ou il y en a très peu (300-500 kcal par jour), alors vous pouvez perdre du poids rapidement. Bien sûr, cela donnera un effet à court terme, mais en fin de compte, cela ne fera que l'aggraver: la réversion sera inévitable, car une personne ne peut tout simplement pas manger pendant longtemps en dessous du niveau du métabolisme de base. (Pour une moyenne d'une femme de 30 ans, une hauteur de 160 cm et un poids de 60 kg, un métabolisme de base d'environ 1300 kcal par jour, et la norme totale est d'environ 2000 kcal / jour). Il est très utile de se souvenir de la célèbre expérience "Hungry" de Minessky de 1944: Quand, sous la supervision des scientifiques, le groupe du groupe s'est assis volontairement dans un régime à long terme avec un contenu calorique juste en dessous de son niveau de base de métabolisme (en moyenne, le contenu calorié de la phase des expériences dans la phase affamée était de 1570 kcal par jour pendant six mois). C'est ce qui est arrivé aux sujets et arrivera à tous ceux qui décideront de manger pendant longtemps en dessous du niveau de leur propre métabolisme de base:
- L'apathie est apparue, l'intérêt pour les discussions et les problèmes auparavant chauds ont diminué;
- L'irritabilité et l'agressivité se sont intensifiées, les épidémies de la colère sont devenues plus fréquentes;
- La fréquence cardiaque moyenne a diminué (avant la faim, le pouls moyen était de 55 battements par minute, puis, seulement 35, le corps s'est déplacé vers le régime d'économie d'énergie);
- La fréquence de vidange du rectum est devenue extrêmement rare, une fois par semaine;
- Le volume de sang a diminué de 10%, la taille du cœur a diminué;
- Œdème du visage, des genoux et des chevilles est apparu, une peau couverte;
- Apparence, les muscles, apparaissait dans les oreilles, la coordination s'est aggravée;
- La libido a diminué puis a disparu complètement, les testicules ont commencé à produire moins d'hormones, le nombre de spermatozoïdes a diminué, ils sont devenus moins mobiles;
- Il y a eu des problèmes de santé mentale: les scientifiques ont identifié des hypochondries, une dépression et une hystérie avec des preuves de nombreux participants.
S'il mange longtemps avec une pénurie de calories en dessous de son niveau de métabolisme de base, au fil du temps, il peut avoir les mêmes symptômes que les participants à l'expérience. Presque toujours les conséquences de la décomposition après la faim sont les suivantes: un ensemble de poids encore plus grand qu'avant le jeûne, et généralement en raison du tissu adipeux: le corps commencera à rendre les réserves plus activement dès que la teneur en calories du pouvoir augmentera. Mais le tissu musculaire lors d'une grève de la faim, au contraire, brûle assez rapidement. C'est ce qu'on appelle l'effet YOYO: en conséquence, avec chaque étape de la faim dans le corps, il y a de moins en moins de tissus musculaires et plus de graisse. Par conséquent, cela peut conduire à un angle métabolique, vous devrez sortir dont il devra être long et douloureux. Pendant les régimes affamés, la perte de poids se produit à bien des égards en raison de la perte de tissus lymphoïdes et de fibres musculaires, et non de graisse, qui ne donne pas et les feuilles en dernier. La perte de poids pendant la faim sera évidente, mais cette perte sera temporairement, et sera presque sûrement encore plus de dégâts et de poids. Le régime affamé se termine presque toujours la même chose: une panne alimentaire. Premièrement, car il est impossible de s'asseoir brusquement et pour toujours en 500-700 (et même 1200-1500) Kcal par jour, et deuxièmement, cela sera facilité par la dépression qui se développe dans le contexte de la perte de nutriments. Par conséquent, la recommandation des scientifiques et des experts: perdre du poids est importante si possible, avec une carence ne pas plus de 20% de leurs calories. C'est une stratégie qui, à la fin, peut donner un résultat stable.
Régime de restriction des glucides. Délai d'eau
Dans un grand nombre de régimes populaires, il existe une caractéristique commune: une diminution de la consommation de glucides. Il s'agit d'un détail très important, car en plus de l'équilibre des calories, qui dicte également le stockage ou la combustion des graisses, le poids corporel peut varier en raison de l'eau restreinte. Ensuite: les glucides sont retardés dans le plan d'eau. Ce n'est pas gras, mais juste de l'eau. En taille moyenne, une personne a un approvisionnement en énergie opérationnelle sous forme d'environ 0,5 kg de glucides (cette substance est appelée glycogène, se trouve dans le foie, les muscles, le flux sanguin et important pour le soutien à la vie et l'immunité). Mais un détail important: chaque 1 g de glucides retarde 3 g supplémentaires d'eau.
Par conséquent, si les réserves de glycogène sont épuisées (par exemple, pour ne pas manger des glucides), le corps peut perdre 1 à 2 kg très rapidement, littéralement en 1 à 2 jours en raison d'une diminution des réserves de glucides et, par conséquent, encore plus "épuisant" qui sont jointes par ces réserves de glucides. (En détail comment nous travaillons, nous décrivons dans le texte du Lyle McDonalda: règle 3500 kcal = 0,5 kg). Cette perte ne sera pas liée à la combustion de la graisse sous-cutanée, mais sera visible dans la balance. Dès qu'il recommence à consommer des glucides (spaghetti de coma, riz, blé de sarracene, pain), le liquide reviendra à votre corps. Et c'est normal. Qui recommande de recevoir 50 à 55% des calories des glucides, c'est génial. Cependant, l'effet rapide que tout régime calorique donne le mythe sur son efficacité miraculeuse dans les premiers jours. Mais voyons seulement une étape de plus et lisons les inconvénients:
- En raison de la restriction des glucides, la couche de graisse n'est pas perdue, mais les réserves d'énergie opérationnelle (glycogène) sont épuisées et l'eau liée par eux reste. Son corps ne devient pas plus beau et proportionnel, il ne devient de 1 à 2 kg de moins que le liquide.
- Il s'agit d'un phénomène temporaire, à la première bonne partie des glucides. Êtes-vous prêt à manger des glucides (abandonner complètement le pain, la pâte, le riz, le blé de sarracene, tous sucrés)?
- Il s'agit d'un phénomène limité-glucogène dans le corps jusqu'à 0,5 kg, ce qui signifie que plus de 1-2 kg dans cette méthode ne fonctionnera pas. Par conséquent, dans cette figure, dans la grande majorité des cas, la «perte de poids» se termine.
- Cela peut aggraver l'humeur, l'activité cérébrale (glucides: le carburant principal du cerveau), provoquer l'irritabilité et s'aggraver l'immunité.
Mais quels sont les avantages incontestables des restrictions en glucides?
- Les glucides sont délicieux et il est facile de commander la norme des calories. La restriction des glucides vous permet de regarder attentivement votre nutrition et, en général, il facilite le contrôle des calories entrantes.
Conclusion: Cela n'a aucun sens de limiter tous les glucides (sauf qu'il est utile de manger des sucres moins simples), il est préférable de limiter la teneur en calories dans son cadre. Cela n'a pas beaucoup de sens dans le "drain" de l'eau.
Description générale des régimes et comment exactement
"Diet Kremlin"
La conclusion: c'est ce que les compilateurs écrivent: les glucides sont votre ennemi, c'est à partir des glucides qui s'étrangissent. Ne mangez pas de glucides et perdez du poids. Seules les protéines et produits légèrement gras sont autorisés dans le régime alimentaire: viande, poisson, œufs, légumes. Ensuite, après les premiers stades du régime alimentaire, il est autorisé à ajouter des glucides. Comment agit réellement: en raison de l'épuisement de l'approvisionnement en glycogène, dans les premiers jours du régime, la perte de poids se produira en raison du drainage de l'eau. En plus de la perte d'eau dans le régime du Kremlin, la perte de poids vivante (muscles et graisses) est également possible avec une carence en kcal. Tous les 7 à 8 mille kcal = plus / au moins 1 kg (selon cela, ils mangent excessivement la norme à ces 7 à 8 mille kcal ou vice versas, ont mangé avec un déficit similaire). Que faire: manger des glucides et ne vous inquiétez de rien. Consommer 10 à 20% de moins que sa norme calorique + ne va pas aux fables afin de ne pas perdre de tissu musculaire.
Régime kéfir
Le résultat final: un peu de viande, des légumes, beaucoup de kéfir. Le kéfir peut être ivre quand il le souhaite et autant qu'il le souhaite. Comme agit réellement: (comme tout ce qui précède) la perte d'humidité 1-2 kg dans les premiers jours en raison de la réduction des glucides (en viande, légumes et kéfir, il est très petit). La perte de 1 kg de muscles et de graisses pour chaque carence de 7 à 8 mille kcal (ou un ensemble de 1 kg de graisse si elle se produit avec de la viande et du kéfir à consommer au-dessus de sa norme de kcal personnelle). Que faire: manger de la viande (ou tout autre aliment), boire du kéfir (ou toute autre humidité) et ne vous inquiétez rien. Consommer 10 à 20% de moins que sa norme calorique + ne va pas aux fables afin de ne pas perdre de tissu musculaire.
Comment perdre du poids: pratiquer
Maintenant qu'il est profondément familier avec la théorie scientifique basée sur la perte de poids et les difficultés psychologiques, nous donnerons des chapitres pratiques plus utiles sur sa façon de perdre du poids (restrictions sur la teneur en calories de la nutrition). Les experts écrivent que seulement 10% de ceux qui perdent du poids parviennent à maintenir le résultat pendant longtemps. Dans une autre source, ils écrivent que jusqu'à 95% des lourds sont retournés dans 1 à 5 ans. Nous espérons que si vous lisez soigneusement tout ce qui a été écrit dans ce chapitre, augmentez fermement vos chances de réussir à 5%.
Comment découvrir votre norme calorique. Subtilités et nuances
En 1990, la formule a été développée par la formule de Miflin-san General, qui est considérée comme l'une des plus simples et des plus précises pour calculer les besoins énergétiques. C'est conformément à cette formule que la calculatrice considère. Voici un exemple de calcul des normes caloriques: un moyen facile de calculer leurs coûts d'énergie quotidiens totaux consiste à multiplier le poids corporel de 30 à 35 kcal. Plus un homme plus grand et plus actif, plus il devra se concentrer sur la limite supérieure. Les femmes devraient accorder plus d'attention à la frontière inférieure. Par exemple, la consommation de calories approximative pour une femme: 60 kg * 32 (trains modérément) = 1920 kcal.
Où commencer à perdre du poids et comment ne pas arrêter de fumer.
Après avoir lu dans ce chapitre, il a déjà fait un premier pas important. Revenez à ce texte chaque fois que vous rencontrez des difficultés et recherchez des réponses. Nous vous rappellerons les plus importants dans lesquels vous devriez commencer à perdre du poids et comment nous agirons dans ce cas. Ce sont les principes les plus importants qui vous aideront à réussir à long terme:
- Gardez à l'esprit que les innovations que vous metterez en œuvre dans votre vie sont éternelles. La façon dont vous voyez n'est pas seulement la génétique, mais aussi le résultat de votre style de vie, comment et ce que vous mangez, ce que vous faites. Si les changements dans les habitudes sont temporaires, les résultats de la perte de poids seront également temporaires.
- Il agit aussi lentement que possible, le moins possible. Ne vous oblige pas à changer votre vie en même temps et complètement, car, très probablement, cela ne fonctionnera pas. Dans un enthousiasme et une volonté, cela ne fonctionnera pas longtemps. Entrez pas plus d'une nouvelle habitude par mois. Commencez, par exemple, en regardant comment manger: habitez-vous simplement à compter les calories et à comprendre combien de kcal a mangé environ une journée. Ensuite, introduisez progressivement de nouvelles habitudes: par exemple, achetez quelques kilos de légumes et de fruits tous les deux jours (ou au moins quelques fois par semaine). N'agissez pas fortement, entrez ce mode progressivement et aussi confortable que possible; Après tout, c'est pour toujours, donc cela n'a aucun sens de se dépêcher.
- Soyez très prudent et sensible à vous-même. N'oubliez pas de favoriser une récompense pour les nouvelles habitudes utiles, donnez des liens (mimes avec vos produits préférés, même s'ils ne semblent pas "sains"), n'oubliez pas que 10 à 20% du régime est même recommandé d'être composé de produits "nocifs" et, en général, de faire de votre régime ce que vous aimez vraiment. Après tout, ces règles de pouvoir sont maintenant éternelles, laissez-les aussi confortables que possible.
- Participer à l'activité physique. Cela garantit que vous vous sentirez beaucoup mieux que vous et que vous perdez du poids pour la plupart avec les réserves de graisse, pas les muscles. En même temps, choisissez une leçon à votre goût. Même la marche ordinaire est un exercice très utile, il suffit d'arrêter.
- Mettez votre priorité saine pour votre style de vie. Essayez d'augmenter l'importance de la formation à l'époque à la plus haute priorité. En fin de compte, cela affectera positivement le travail et la famille.
- Obtenez la joie du processus. C'est la partie la plus importante du processus. Nous pensons que perdre du poids est mieux facile, agréable et expérimenter sur la route pour la plupart.
Merci d'avoir lu et pour votre désir! Tout fonctionnera! Prends soin de toi!